احجز زيارة منزلية في الرياض و جدة وكل مناطق المملكة!
طبيب عام ومتخصص – ممرضة – علاج طبيعي – حجامة – أشعة – تحاليل طبية – استشاري نفسي.
حساب السعرات الحرارية – BMR Calculator
يعد حساب السعرات الحرارية اليومية أحد المفاتيح الأساسية للتحكم في الوزن، سواء كنت ترغب في خسارة الوزن، زيادته، أو حتى الحفاظ عليه. ولتحقيق ذلك، يجب معرفة معدل الأيض الأساسي (BMR – Basal Metabolic Rate) الذي يمثل الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس، ضربات القلب، وتنظيم درجة الحرارة.
في هذا المقال، سنستعرض كيفية حساب BMR باستخدام معادلات علمية دقيقة، وكيفية استخدامه لحساب احتياجك اليومي الكلي من السعرات الحرارية (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) بناءً على مستوى نشاطك اليومي.
ما هو BMR؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية. بمعنى آخر، حتى لو كنت مستلقيًا طوال اليوم دون أي حركة، فإن جسمك سيظل يستهلك طاقة لأداء وظائفه الأساسية مثل التنفس، الدورة الدموية، وإنتاج الخلايا.
حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)
مستويات النشاط:
- قليل الحركة (1.2): أسلوب حياة مستقر، بدون تمارين
- نشاط خفيف (1.375): تمارين خفيفة 1-3 مرات أسبوعياً
- نشاط متوسط (1.55): تمارين معتدلة 3-5 مرات أسبوعياً
- نشاط عالي (1.725): تمارين قوية 6-7 مرات أسبوعياً
- نشاط شاق جداً (1.9): تمارين شاقة مرتين يومياً
كيفية حساب BMR؟
يتم حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، والتي تعتبر أكثر المعادلات دقة في حساب BMR. تختلف المعادلة قليلًا بين الرجال والنساء بسبب اختلاف تركيبة الجسم بين الجنسين.
معادلة Mifflin-St Jeor لحساب BMR:
-
للرجال:
BMR=(10×الوزن بالكيلوجرام)+(6.25×الطول بالسنتيمتر)−(5×العمر بالسنوات)+5
-
للنساء:
BMR=(10×الوزن بالكيلوجرام)+(6.25×الطول بالسنتيمتر)−(5×العمر بالسنوات)−161
مثال:
إذا كان هناك رجل وزنه 80 كجم، طوله 175 سم، وعمره 30 عامًا، فسيكون حساب BMR كالتالي:
BMR=(10×80)+(6.25×175)−(5×30)+5
BMR=800+1093.75−150+5=1748.75 سعر حراري يوميًا
هذا يعني أن هذا الرجل يحتاج إلى 1748.75 سعر حراري يوميًا فقط للحفاظ على وظائف جسمه أثناء الراحة.
حساب الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية (TDEE)
بما أن BMR يمثل فقط السعرات المطلوبة للحفاظ على الوظائف الأساسية للجسم، فإن إجمالي احتياجك اليومي من السعرات يعتمد على مستوى نشاطك اليومي. يُطلق على هذا الحساب اسم TDEE – إجمالي إنفاق الطاقة اليومي، ويتم حسابه بضرب BMR في معامل النشاط كما هو موضح في الجدول التالي:
| مستوى النشاط | معامل النشاط |
|---|---|
| قليل النشاط (عمل مكتبي، لا تمارين) | ×1.2 |
| نشاط خفيف (تمارين 1-3 أيام أسبوعيًا) | ×1.375 |
| نشاط متوسط (تمارين 3-5 أيام أسبوعيًا) | ×1.55 |
| نشاط عالي (تمارين 6-7 أيام أسبوعيًا) | ×1.725 |
| رياضي أو عمل شاق جدًا | ×1.9 |
مثال على حساب TDEE:
بالعودة إلى المثال السابق، إذا كان هذا الرجل يمارس تمارين متوسطة (3-5 أيام أسبوعيًا)، فإن معامل النشاط له هو 1.55.
إذن، يتم حساب TDEE كالتالي:
TDEE=BMR×معامل النشاط
TDEE=1748.75×1.55=2700.56 سعر حراري يوميًا.
هذا يعني أن هذا الشخص يحتاج إلى 2700 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه عند هذا المستوى من النشاط.
كيف تستخدم هذه المعلومات لتحقيق أهدافك الصحية؟
بناءً على TDEE، يمكنك تحديد كمية السعرات التي تحتاجها لتحقيق أهدافك الصحية:
- لخسارة الوزن: تناول سعرات أقل من TDEE بمقدار 500 – 700 سعرة يوميًا لخسارة حوالي 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا.
- لزيادة الوزن: تناول سعرات أكثر من TDEE بمقدار 300 – 500 سعرة يوميًا لزيادة الوزن بشكل صحي.
- للحفاظ على الوزن: تناول نفس كمية TDEE التي يحتاجها جسمك يوميًا.
أهمية حساب BMR و TDEE بدقة
- يساعدك في فهم احتياجات جسمك بدقة بدلاً من اتباع حميات عشوائية قد لا تناسبك.
- يتيح لك تحقيق أهدافك الصحية دون حرمان أو تناول سعرات أكثر مما تحتاج.
- يمكن أن يكون مرجعًا ممتازًا للرياضيين وأصحاب الحميات الغذائية المختلفة.
معرفة BMR و TDEE يمنحك التحكم في نظامك الغذائي بشكل علمي ودقيق. سواء كنت ترغب في فقدان الوزن، اكتسابه، أو الحفاظ عليه، فإن هذه المعادلات تساعدك على التخطيط لنظام غذائي متوازن دون تعقيدات.
